dimanche 16 août 2009

Préparation physique pour la reprise

La date fatidique du 15 aout est là. Il va falloir reprendre un peu de physique pour préparer l'avant saison et avant de re-tater du ballon. Pour cela voici un petit programme trouvé sur le net:

Premiere et Deuxième Semaine :

Début du travail de fond.
3 séances dans la semaine, 2 jours de repos minimum entre chaque.

Séance 1 : On reprend tranquillement par 15’ de footing à un rythme modéré (vos pulsations doivent être entre 140-150 environ (cela varie en fonction des gens mais on ne doit pas trop s’en éloigner.)
Séance 2 : 20’ de footing au même rythme
Séance 3 : 25’ de footing, toujours au même rythme.

Ajouter à cela, un peu de renforcement musculaire avant ou après chaque séance.

3x15 pompes
1 série de 20 abdos crunch (pieds au sol, genoux fléchis, on garde toujours les épaules décollées du sol et on ne remonte jamais jusqu’en haut.) + 20abdos genoux relevés et en angle droit (même principe) + 20 abdos jambes tendues vers le haut (même principe)
1 série de 20’’ de gainage sur 3 positions : 20’’ de face sur les pointes de pieds et les coudes, 20’ de chaque côté, sur un coude

Gérez vous-même les temps de récupération qui ne doivent pas être trop long mais vous permettre d’enchainer les exercices sans trop souffrir

Troisième Semaine:

Séance 1 : 2x15’ de footing avec les puls qui monte à 160 environ. Temps de récupération= temps de faire le renforcement musculaire + 2’ maxi.

Séance 2 : 2x20’ de footing au même rythme, même temps de récupération

Séance 3 : 2x15’ de footing avec une dizaine de changements de rythme de 5 à 15’’ en fonction de leur intensité. Les puls doivent montées légèrement au delà des 160 mais pas trop haut. Le rythme du footing est le même quand début de semaine.

Renforcement musculaire :
Séance 1 : 3x20 pompes / 2 séries de 20abdos dans les 3 positions / 2 séries de gainage sur les 3 positions pendant 25’’

Séance 2 : 25 pompes écartement des mains aux épaules, 20 plus large que les épaules et 10 avec les pouces en contact / 2 séries de 25 abdos dans les 3 positions/ 2 séries de gainage idem séance 1. Terminer par un gainage général de 25’’ en position araignée (sur les pointes de pieds, jambes légèrement fléchies, et en appui sur les doigts avec les bras fléchis. Tout le corps est en appuis sur ces points)

Séance 3 : 3x25 pompes / abdos sur chaque position jusqu’à l’épuisement soit : en crunch, on répète jusqu’à ce que cela soit trop dur de remonter, on repose 10’’ maxi et on recommence jusqu’à l’épuisement, on repose 10’’ maxi et on recommence une 3ème fois. Idem dans les 3 positions / 2 séries de gainage pendant 25’’ sur 4 position: les 3 déjà connues + une position dos vers le sol, en appuis sur les talons et sur les avants bras. On essaye d’enchainer toutes ces positions sans se reposer. Terminer par le gainage général sur 30’’.